Prof. Faye M. Dong
School of Aquatic and Fishery Sciences
Universidade de Washington
Seattle Washington Estados Unidos da América

Traduzido por Flavia Ribeiro Couto com a permissão
da autora e do Programa Washington Sea Grant,
Universidade de Washington, Estados Unidos da América.

Manter uma boa saúde e o bem estar são prioridades para muitas pessoas atualmente. Tanto a saúde quanto o bem estar estão fortemente relacionados com a dieta. A relação da dieta com a saúde em geral e o efeito dela em relação à incidência de doenças crônicas, como doenças do coração e câncer, continuam a ser áreas ativas de pesquisa na área de nutrição. Comparando com o passado, as pessoas hoje são em geral mais cuidadosas em controlar suas dietas de forma a reduzir as chances de adquirir doenças de risco. As pessoas estão também prestando mais atenção em controlar melhor qualquer doença já adquirida e em mudar seus hábitos para manter uma vida mais longa e mais saudável. Baseado em recomendações de dietas de rotina, este trabalho mostra se os mariscos devem ser incluídos em uma dieta saudável.

Recomendações Nutricionais

A definição tradicional de "boa saúde" era simplesmente a ausência de doença ou qualquer sintoma físico de deficiência nutricional. Isto foi substituído por uma definição usual: um estado de bem estar e resistência reforçada em relação a doenças crônicas. Os americanos estão experimentando uma alta incidência de várias doenças crônicas, muitas das quais podem trazer impactos negativos do tipo físico, emocionais, financeiros, psicológicos e sociais. Essas doenças, que incluem doenças do coração, hipertensão, câncer, diabete e obesidade são multifatoriais por natureza e são normalmente afetadas por hábitos, pré-disposição genética, fatores ambientais e inclusive a dieta.

Recomendações nutricionais foram publicadas recentemente pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (Dietary Guidelines for Americans, 2000) e o Comitê de Nutrição da Associação Americana do Coração (AHA Dietary Guidelines Revision, 2000).

Ambas publicações afirmam que as pessoas devem manter um peso corporal apropriado e saudável, consumir frutas, vegetais, e grãos diariamente. E limitar o consumo de alimentos ricos em gordura saturada e colesterol. Como substitutos de alimentos ricos em gordura saturada e colesterol, as publicações recomendam às pessoas consumir gorduras insaturadas provenientes de vegetais, legumes, nozes e peixes (Dietary Guidelines for Americans, 2000) e especialmente, recomenda de duas a três refeições com aves magras, outras carnes magras, feijão, nozes ou, novamente, peixes e mariscos.

Guias nutricionais recomendados por muitos especialistas em nutrição indicam que do total de calorias deve-se consumir de 50 a 60% de carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais; 10 a 20% de proteínas obtidas a partir de alimentos que forneçam proteína de alta qualidade e menos de 30% de calorias obtidas a partir de gorduras (tabela 1). Os especialistas há muito recomendam menos de 10% das calorias obtidas a partir de gorduras saturas (como aquelas encontradas em carnes vermelhas). Mais de 10% das calorias provenientes das gorduras deveriam vir de gorduras poli insaturadas (como aquelas encontradas em óleos vegetais e óleos de peixes marinhos) e 10 a 15% de gorduras mono insaturadas (como àquelas encontradas em azeite de oliva, óleo de amendoim, nozes e abacate).

Embora o consumidor típico tenda a ser mais consciente em relação ao colesterol nos alimentos, é o nível de consumo de gordura saturada que deveria ser examinado e monitorado de mais perto. Tanto as evidências clínicas quanto bioquímicas mostram uma relação próxima entre o alto consumo de gordura saturada e elevados níveis de colesterol no sangue. No entanto, uma forte relação entre consumo de colesterol e níveis de colesterol no sangue não foi estabelecida numa população comum.

Mariscos: uma contribuição saudável para uma dieta balanceada e de baixa gordura

Tanto a quantidade de gordura quanto as proporções de gorduras saturadas, mono insaturadas e poli insaturadas nos mariscos contribuem para uma dieta saudável. As carnes de vaca e porco podem conter mais de 40% das calorias provenientes de gordura. Mariscos como camarões, berbigões (N.T. 2) , vieiras, lagostas, caranguejos e abalones apresentam 15% ou menos das calorias provenientes de gorduras (figura 1). Mesmo ostras, mexilhões e "geoduck" (N.T.3) contêm aproximadamente de 20 a 28% das calorias provenientes de gorduras. Os tipos de gorduras em mariscos são também favoráveis.

Embora, a maioria dos alimentos contenha gorduras saturadas, mono insaturadas e poli insaturadas, as proporções dessas gorduras podem diferir (figura 2). A gordura de carnes de animais terrestres, como carnes de vaca, cordeiro e porco e também a gordura de alguns óleos tropicais, incluindo óleo de coco, contém altos níveis de gordura saturada. Outros alimentos, como salmão e mariscos apresentam altos níveis de gordura poli insaturada. Quando as gorduras provenientes de carnes de frango, vaca, ostras e berbigões são comparadas, fica aparente que as proporções de gorduras poli insaturadas são maiores e as proporções de gorduras saturadas menores em mariscos que em carnes de vaca e frango.
Os mariscos também contribuem com proteínas de alta qualidade apresentando todos os aminoácidos essenciais para a manutenção e crescimento do corpo humano. Por estas razões, os mariscos deveriam ser considerados um alimento que apresenta baixa gordura e proteína de alta qualidade.

Os mariscos possuem algumas das "boas" gorduras

O salmão e outros peixes gordos são ricas fontes de "boas" gorduras chamadas ácidos graxos Omega-3. Os mariscos também apresentam quantidades significativas dessas gorduras. O interesse nos ácidos graxos Omega-3 cresceu desde os anos 70, depois de estudos publicados sobre os nativos da Groenlândia. As pesquisas relataram que comparados aos dinamarqueses, os nativos da Groenlândia possuíam um perfil clínico mais saudável: incidência bem menor de doenças do coração, menor quantidade de colesterol total, menor lipoproteína de baixa densidade ("colesterol ruim" - LDL) no sangue, maior lipoproteína de alta densidade ("colesterol bom" - HDL) no sangue e taxa de triglicerídeos mais baixo (Nettleton, 1995).

Estudos relataram que a dieta da Groenlândia era rica em ácidos graxos Omega-3 (figura 3) e, desde então, pesquisas têm mostrado que esses ácidos graxos parecem ter uma ampla cadeia de funções (tabela 2). Uma dieta baixa em gorduras totais (menos que 30% de calorias provenientes de gorduras) e gorduras saturadas combinada com consumo regular de pescados podem contribuir para melhoria do perfil de lipídios no sangue, reduzindo o risco de coagulações e abaixando a pressão sangüínea, especialmente em pessoas com hipertensão ou arteriosclerose (Whitney & Rolfes, 1999).

Embora o salmão seja uma das mais ricas fontes de ácidos graxos Omega-3, até os mais baixos índices em mariscos (tabela 3) podem contribuir com o total de consumo recomendado de aproximadamente dois gramas de ácidos graxos Omega-3 por dia (Consumo Nutricional de Recomendação Canadense é de 0,5% das calorias totais; Whitney & Rolfes, 1999). Se os mariscos forem cozidos o suficiente, mas não bem cozidos, os ácidos graxos Omega-3 serão normalmente preservados.

Tabela 2 - Funções dos ácidos graxos Omega-3

E o colesterol em mariscos?

O colesterol é essencial no sangue porque ele é responsável pela formação de compostos importantes como os ácidos da bílis (que ajudam na digestão de gorduras no intestino), hormônios sexuais e vitamina D. O fígado no corpo humano produz cerca de três a quatro vezes mais colesterol do que é consumido na dieta típica americana (aproximadamente 400 miligramas por dia - Whitney & Rolfes, 1999).

O consumo de colesterol pode aumentar os níveis de colesterol "ruim" (LDL) no sangue, mas em proporção bem menor que com o consumo da gordura saturada. As reações dos lipídios no sangue tanto em relação ao consumo de colesterol quanto de consumo de gordura saturada variam amplamente entre os indivíduos. Embora a maioria dos produtos animais ricos em gorduras saturadas sejam fontes de colesterol, existem alguns alimentos como lula e a gema de ovo que possuem baixo índice de gordura saturada, mas, quantidades significativas de colesterol. De forma geral, os consumidores deveriam ser aconselhados a concentrar-se em reduzir as gorduras totais e saturadas das dietas mais do que focalizar apenas a redução da quantidade de colesterol, já que as gorduras saturadas contribuem muito mais com o incremento de colesterol no sangue e, com isso, ampliam os riscos de doenças do coração (Sizer & Whitney, 2000).

Ao examinar o colesterol em mariscos, é importante também mensurar os outros esteróis que podem estar presentes. Os mariscos, em geral, possuem pouca gordura e alguns, notavelmente, as lulas, apresentam alta concentração de colesterol. No entanto, esteróis não colesteróis (também conhecidos como fitoesteróis) são encontrados em moluscos herbívoros, como berbigões e vieiras (tabela 4). Estes compostos de não colesteróis são absorvidos a partir do intestino e podem de fato reduzir a absorção do colesterol em humanos (Childs et al., 1987), e, portanto, podem promover um efeito positivo a saúde. Até bem pouco tempo, pensava-se que os mariscos continham altos níveis de colesterol, pois os não colesteróis não podiam ser diferenciados dos colesteróis. A partir de uma nova técnica laboratorial chamada gás cromatografia, os diferentes tipos de esteróis agora podem ser identificados e mensurados. Com exceção dos camarões e lulas, os mariscos na tabela 4 apresentam níveis de colesterol abaixo de 80 miligramas por porção de 100 gramas, portanto, podem ser consumidos por pessoas que estão tentando limitar o consumo de colesterol em suas dietas. Deve-se notar que os moluscos apresentam pouca gordura, incluindo gorduras saturadas e que podem contribuir significativamente em dietas de baixa gordura.

Fonte: King et al. (1990)

Os mariscos contribuem com minerais e vitaminas para uma dieta?

Os mariscos são ricos em vários nutrientes que são necessários para o corpo. O ferro é um mineral essencial para função do radical heme da hemoglobina, o componente da célula sangüínea vermelha que carrega oxigênio na corrente sangüínea. Pessoas que não consomem bastante ferro podem sofrer de anemia. Pelo mundo afora, a anemia é a deficiência nutricional mais comum (Centers for Disease Control and Prevention, 1998). Nos países desenvolvidos, cerca de 33% das crianças e mulheres em idade gestacional possuem anemia (West, 1996). A anemia é menos predominante nos Estados Unidos, atingindo cerca de 10% de crianças que estão começando a andar, meninas adolescentes e mulheres em idade gestacional (Centers for Disease Control and Prevention, 1998; Whitney & Rolfes, 1999). Vários tipos de moluscos são ricas fontes de ferro (tabela 5): berbigões, em particular, possuem ferro suficiente em 100 g de carne para praticamente suprir a necessidade diária em mulheres e extrapolar aquela para homens. Ostras, mexilhões, abalones e camarões também contribuem com quantidades significativas. Embora, a carne de vaca e outras carnes vermelhas são sempre caracterizadas como ricas fontes de ferro por causa da presença de complexos de ferro heme, o mesmo se pode assumir para a carne de mariscos quanto à facilidade de absorção do ferro (N.T.4) .

O zinco é também essencial para uma dieta saudável. Este mineral auxilia na função imunológica e é fundamental para cicatrização, produção de esperma, percepção do paladar, desenvolvimento fetal, crescimento e desenvolvimento das crianças e para função da hemoglobina (Whitney & Rolfes, 1999). Um levantamento recente do governo americano mostrou que quase duas em três mulheres com idade de 60 anos ou mais ingerem menos que 75% do recomendado como consumo diário de zinco e mais de uma em quatro mulheres ingerem menos que 50% do recomendado (Tufts Newsletter, 2000). Uma averiguação sobre o conteúdo de zinco em mariscos revela que a carne de ostra é uma fonte muito rica. Cem gramas de carne de ostras fornecem mais do que o consumo de zinco diário recomendado para ambos homens e mulheres (tabela 6).

O cobre é outro mineral essencial para uma dieta, pois ele auxilia na formação da hemoglobina e colágeno (uma proteína amplamente distribuída no corpo) e nas reações que comandam a liberação de energia pelo corpo (Whitney & Rolfes, 1999). As concentrações de cobre em mariscos (tabela 7) indicam que as carnes de lula, lagosta, ostra e vários outros são excelentes fontes de zinco.

A vitamina B12 ajuda o corpo na manutenção do revestimento das fibras nervosas e na produção de células sangüíneas vermelhas. É encontrada exclusivamente em produtos de origem animal e produtos de origem vegetal fortificados com vitamina B12 (Whitney & Rolfes, 1999). Geralmente, não é difícil consumir suficiente quantidade de vitamina B12. Tipicamente, deficiências de vitamina B12 são observadas entre vegetarianos que evitam todo tipo de produto de origem animal e não consomem suplementos dessa vitamina. Deficiências de vitamina B12 são observadas entre os idosos que provavelmente não possuem ácido suficiente no estômago para liberar a vitamina B12 do alimento e permitir que a mesma se ligue ao mensageiro que auxilia na absorção de vitaminas (Whitney & Rolfes, 1999). Cem gramas de carne de berbigões, ostras, mexilhões, siris ou várias outras carnes de mariscos fornecem mais do que o consumo diário recomendado dessa vitamina (tabela 9).

Consumo diário recomendado:
1.5 - 3.0 miligramas

Sumário

O aumento do consumo de uma variedade de mariscos deveria ser encorajado para proporcionar uma dieta saudável (tabela 9). Os mariscos possuem baixa gordura, especialmente gordura saturada, contém ácidos graxos Omega-3, são excelentes fontes de proteína e são especialmente boas fontes de ferro, zinco, cobre e vitamina B12.

Agradecimentos

A autora agradece Kate Guthrie, Kenneth Liv e Margaret Schwertner pela revisão e sugestões.

A Doutora Faye M. Dong é professora universitária na School of Aquatic and Fishery Sciences na Universidade de Washington em Seattle. Ela é PhD em Nutrição pela Universidade da Califórnia em Davis. Ministra cursos em nutrição humana, aqüicultura e produção de alimentos e nutrição de peixes na Universidade de Washington. Seus projetos de pesquisa envolvem segurança em frutos do mar e alimentos sustentáveis para aqüicultura.

Referências

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Nettleton, J.A. 1995. Omega-3 Fatty Acids and Health. Chapman and Hall, New York. 359 pp.

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Sizer, F. e E. Whitney. 2000. Nutrition, Concepts and Controversies. Eighth edition. Wadsworth/Thomson Learning, Belmont, CA. 567 pp.

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